Pod koniec stycznia 2022 w Londynie, miałam przyjemność wygłosić prelekcje o motywacji, dla uczestniczek szkoleń w ramach projektu Akademia Kobiety dla Polish Psychologists’ Association.
Kto choć raz nie zrezygnował z postanowienia noworocznego, niech pierwszy rzuci kamień. Lubimy planować i żyć nadzieją, że tym razem się uda, waga od nowego roku zacznie spadać, karnet na siłownię w końcu zostanie aktywnie używany, a my poczujemy się jak najlepsza wersja samych siebie. A potem przychodzi 5 stycznia i… już nam się tak mocno nie chce. Motywacja zaczyna spadać tak szybko, jak nasza samoocena. I tu pojawiają się pytania: Jak się zmotywować? Czym się przekonać? Jaką nagrodę sobie wyznaczyć?
Na to pytanie nie umiem Ci odpowiedzieć… bo motywacja to rzecz indywidualna, i jednych będzie motywować lepsze samopoczucie, a innych zazdrosne spojrzenia koleżanek..
To, co mogę zrobić, to wytłumaczyć Ci na czym (mniej więcej) motywacja polega (mniej – bo motywacja to rozległy temat, o którym powstały podręczniki akademickie. Jeśli Cię to zainteresuje, to na końcu w bibliografii znajdziesz dokładniejsze źródła wiedzy).
Istnieje ponad sto definicji motywacji
Przede wszystkim zacznijmy od tego, że motywacja to proces. Nie jest to jednorazowe postanowienie. Aby się zmotywować, trzeba wiedzieć czemu chcę to robić.
Jest to zjawisko, które często omawiamy w czasie konsultacji psychologicznych. Bo terapia to też proces, który wymaga motywacji.
Rozróżniamy trzy rodzaje motywacji:
Jak widzisz, motywacja to coś, co nie tylko może nas napędzać do odniesienia sukcesu, ale także może motywować do unikania porażki. Najlepszym przykładem jest nauka przed egzaminem. Dużo częściej zdarza mi się słyszeć „boję się, że nie zdam” niż „boję się, że nie zdam dość dobrze”. W terapii może być to odniesienie do „nie chcę, żeby moje objawy powróciły”, ale też „chcę się lepiej poczuć”.
Zadaj sobie pytanie, czego Ty chcesz od swojej terapii? Co Ciebie motywuje, aby w niej wytrwać?
Motywacja w procesie zmiany ma też swoje funkcje
- Wzbudzanie energii- poziom pobudzenia człowieka zmienia się, poczynając od bardzo niskiej aktywacji, charakterystycznej dla stanu snu, a kończąc na bardzo wysokiej, typowej dla bardzo silnej motywacji, czy wręcz afektu. Im silniejsza aktywizacja, tym większa ilość energii wydatkowanej w realizacji jakiegoś działania. Warto pamiętać, aby swoje zasoby rozkładać według siły.
- Ukierunkowanie – Dzięki niej nasze zachowanie nastawione jest na osiągnięcie pewnego celu. Motywacja sprawia, że nasze dążenia do celu cechują się pewną stałością i w trakcie dążenia do celu nie jesteśmy rozpraszani przez rozmaite czynniki uboczne.
- Podtrzymywanie działania – Kiedy zostanie uruchomione pewne działanie motywowane, trwa ono tak długo dopóki jednostka nie osiągnie stojącego przed nią celu. Człowiek o silnej motywacji potrafi dążyć do celu pomimo istnienia przeszkód czy czynników, które uniemożliwiają realizację celu w danym momencie.
- Wartościowanie – W naszym otoczeniu znajduje się wiele potencjalnych celów, które można by osiągnąć. Motywacja (w sensie dyspozycyjnym) decyduje o tym, które cele zostaną uznane za ważne, a które za drugoplanowe.
Motywacja nie jest stała, jej nasilenie zmienia się pod wpływem czynników zewnętrznych. Zazwyczaj najsilniejsza jest w pierwszej fazie wzbudzania energii. W trakcie terapii normalnym procesem jest obniżenie poziomu motywacji, wtedy należy ten stan przedyskutować z terapeutą, aby lepiej zrozumieć w którym momencie się znajdujemy, czy przypadkiem nie zmienił się motyw terapii, lub czy terapia idzie w dobrym kierunku.
Jak samodzielnie pomóc sobie z motywacją?
Nie każde działanie wymaga od razu podjęcia terapii. To, co możesz zrobić dla siebie to przede wszystkim:
- Unikaj prokastynacji – wyznacz sobie czas na zrealizowania zadania, jeśli ci się nie uda trzy razy, zastanów się czy cel jest dla ciebie ważny?
- Zaplanuj kolejne działania – jeśli np jest to wyjście na siłownię, zaplanuj jakie ćwiczenia wykonasz lub ile kalorii chcesz spalić.
- Rozpoczynanie działania od rzeczy najmniej przyjemnych – motywacja zazwyczaj jest najsilniejsza na początku działania, więc zrobienie trudnych rzeczy najpierw ułatwi wykonanie zadania.
- Daj sobie czas i odpuść presję – o ile nie jest to deadline w pracy, pozwól sobie na rozłożenie zasobów w czasie. Nie naciskaj za bardzo ani nie nakładaj presji.
- Przewartościuj myślenie – z myślenia „Muszę, ale nie chcę”, lepiej przyjąć perspektywę: „Tak naprawdę nic nie muszę, ale bardzo chcę”.
Bibliografia: Łukaszewski, W. i Doliński, D. (2000). Mechanizmy leżące u podstaw motywacji. W: J. Strelau (red.), Psychologia. Podręcznik akademicki, tom II (s. 441-468). Gdańsk: GWP.